Embedded Files
🥗 Ăn uống thông minh yêu cơ thể theo cách GenZ 💚
🥗 Ăn uống thông minh yêu cơ thể theo cách GenZ 💚
Trong hành trình sống khỏe, ăn uống chiếm một vai trò siêu quan trọng Nhưng với tụi mình – GenZ thì ăn uống không phải là nhịn ăn hay ép bản thân theo những chế độ quá khắt khe, mà là hiểu cơ thể mình cần gì và đối xử tử tế với nó hơn mỗi ngày.
Một bữa ăn cân bằng thường sẽ gồm 4 nhóm chất chính, giống như trong hình dưới đây mà mọi người hay thấy 👇
🥩 Protein (chất đạm)
🥩 Protein (chất đạm)
Đóng vai trò xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào và tăng cường hệ miễn dịch.
Nguồn thực phẩm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu (đậu nành, đậu xanh...).
🍚 Carbs (tinh bột)
🍚 Carbs (tinh bột)
Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể và não bộ.
Nguồn thực phẩm: Gạo, ngô, khoai, sắn, bánh mì, bún, phở...
🥦 Chất xơ, vitamin, khoáng chất
🥦 Chất xơ, vitamin, khoáng chất
Dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng nhóm này cực kỳ quan trọng để duy trì các phản ứng sinh hóa và phòng chống bệnh tật.
Nguồn thực phẩm: Rau xanh, củ quả và trái cây tươi.
🥑 Lipid (chất béo)
Giúp dự trữ năng lượng, bảo vệ các cơ quan nội tạng và là dung môi để hòa tan các vitamin quan trọng như A, D, E, K.
Nguồn thực phẩm: Dầu ăn, mỡ động vật, bơ, các loại hạt (lạc, vừng, óc chó).
Từ sự cân bằng của các nhóm chất dinh dưỡng, thực đơn keep fit mà tụi mình hướng đến sẽ tập trung vào việc ưu tiên đạm và chất xơ, kiểm soát tinh bột và chất béo ở mức hợp lý.
Đồng thời lựa chọn những thực phẩm tươi – sạch – dễ áp dụng hằng ngày.
Đây không phải là một chế độ ăn khắt khe hay áp lực, mà là hành trình điều chỉnh thói quen ăn uống để cơ thể khỏe hơn và tinh thần cũng nhẹ nhàng hơn.
Giờ thì cùng tụi mình bắt đầu khám phá thực đơn chi tiết theo từng ngày trong tuần nhé 💛✨
Mỗi món ăn chúng tớ có tính hàm lượng calo, nguyên liệu cần chuẩn bị cũng như cách làm chi tiết ở phần mũi tên phía dưới các hình ảnh. Cả nhà có thể tham khảo cũng như góp ý cho thực đơn của chúng tớ hoàn thiện hơn nha🫶💗
Thứ 2: Khởi động tuần mới😻
Thứ 2: Khởi động tuần mới😻
Mở đầu tuần mới, chắc hẳn nhiều bạn vẫn còn hơi uể oải và “chưa vào guồng” 😴.
Vì vậy, thực đơn ngày hôm nay được thiết kế theo hướng nhẹ nhàng nhưng đủ năng lượng, giúp cơ thể tỉnh táo và sẵn sàng học và làm việc cả ngày dài.
Ngoài những bữa ăn chính, mình có thể bổ sung thêm bữa phụ vào buổi xế chiều như sữa hạt hoặc sữa chua hoa quả thay vì đồ ăn nhanh như "xân biển", bánh gối, bánh tráng,... giúp giữ năng lượng và hạn chế thèm đồ ngọt😚 cạ nhà ấn vào từng ảnh nhaaaaaaaaaaa😘
Bữa sáng: Mì gạo thịt bò
Bữa sáng: Mì gạo thịt bò
Calo: ~450-480 kcal
Nguyên liệu:
Mì gạo (có thể thay bằng mì gạo lứt): 150-200g
Thịt bò: ~80-100g
Mọc: 3-5 viên
Rau thơm: hành lá, ngò
Cách làm:
Ngâm mì gạo khoảng 3 phút sau đó rửa sạch
Sơ chế thịt bò
Mọc có thể tự làm hoặc mua
Xào qua thịt bò với chút dầu ăn, cho nước vừa đủ sau đó đun sôi
Cho mì gạo vào nấu khoảng 3 phút, nêm gia vị nhạt
Cho rau thơm tùy ý
👉 Bữa sáng đủ đạm, tinh bột giúp no bụng, tỉnh táo cả buổi sáng.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt – ức gà nướng – đậu que luộc
Bữa trưa: Cơm gạo lứt – ức gà nướng – đậu que luộc
Calo: ~450–480 kcal
Nguyên liệu:
Cơm gạo lứt: 150g (khoảng 1 bát nhỏ)
Ức gà: 120-150g
Đậu que: 100g, có thể thay bằng rau củ khác nè
Gia vị đơn giản: muối, tiêu, mật ong, ớt bột (chỉ vừa đủ thôi nha)
Cách làm:
Gà ướp nhẹ → áp chảo/nướng không dầu → đậu que luộc → ăn cùng cơm gạo lứt
👉 Tập trung protein + chất xơ, no lâu mà không nặng bụng.
Bữa tối: Phở gạo lứt - thịt nạc luộc - trứng luộc - rau xanh
Bữa tối: Phở gạo lứt - thịt nạc luộc - trứng luộc - rau xanh
Calo: ~350-400 kcal
Nguyên liệu:
Phở gạo lứt khô ~50-60g
Thịt nạc/ức gà: 80-100g
Trứng luộc: 1 quả
Rau xanh: 150-200g
Cách làm:
Trụng phở → luộc thịt trong khoảng 15-20 phút có thể tận dụng nước luộc thịt để luộc rau → nêm nhạt cho dễ ăn hơn nha
👉 Giảm tinh bột, ưu tiên đạm và rau để tối nhẹ bụng 🌙
💟Lưu ý nè:
Định lượng chúng tớ đưa ra chỉ là tham khảo cho khẩu phần ăn của 1 người thui nè, mọi người có thể gia giảm tùy theo sức ăn, số người ăn nha
Thứ 3: Ăn nhẹ nhàng, đủ chất😋
Thứ 3: Ăn nhẹ nhàng, đủ chất😋
Sau ngày đầu tuần làm quen lại nhịp sinh hoạt, Thứ 3 tụi mình hướng tới một chế độ ăn cân bằng hơn, vẫn đảm bảo năng lượng học tập – làm việc nhưng không quá “siết” . Bữa xế mình có thể ăn 1 quả táo/lê/chuối để tránh thèm đồ ngọt nha💞
Bữa sáng: Toast trứng ốp la, bơ, hoa quả tươi
Bữa sáng: Toast trứng ốp la, bơ, hoa quả tươi
Calo: ~420–450 kcal
Nguyên liệu:
Bánh mì nguyên cám: 1 lát
Trứng gà: 2 quả
1/2 quả bơ
Chuối / dâu / hoa quả tươi theo mùa: ~100-150g
Muối, tiêu (ít)
Cách làm:
Nướng bánh mì cho giòn nhẹ
Ốp trứng với ít dầu hoặc chảo chống dính
Bơ cắt lát, hoa quả thái vừa ăn
👉 Bữa sáng đủ chất, no lâu mà không nặng bụng
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào rau xanh, dưa chuột
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào rau xanh, dưa chuột
Calo: ~500–530 kcal
Nguyên liệu:
Cơm trắng: 180-200g (1 bát vừa xinh)
Thịt bò nạc: 100-120g
Rau xanh (cải, đậu que, bông cải…): 150g
Dưa chuột: 1 quả
Dầu ô liu (hoặc dầu thực vật), muối, tiêu (chút xíu thui nè)
Cách làm:
Bò xào nhanh tay với ít dầu ô liu, nêm nhạt
Rau xanh có thể xào chung hoặc luộc
Dưa chuột ăn kèm cho mát
👉 Bữa trưa tập trung đạm + rau, đủ năng lượng cho cả chiều 💪
Bữa tối: Thịt nạc luộc, đậu rán, rau củ luộc
Bữa tối: Thịt nạc luộc, đậu rán, rau củ luộc
Calo: ~350–380 kcal
Nguyên liệu:
Thịt nạc heo hoặc ức gà: ~100-120g
Đậu phụ: 1 cái nhỏ (80-100g)
Rau củ: bông cải, cà rốt, bí xanh…: 200g
Cách làm:
Thịt luộc chín, thái lát rong khoảng 15-20 phút
Đậu phụ rán áp chảo ít dầu, có thể cho vào nồi chiên không dầu nhaaaaaaa
Rau củ luộc vừa chín tới
👉 Bữa tối nhẹ nhàng – dễ tiêu, ưu tiên đạm và rau để không bị nặng bụng 🌙
💡 Lưu ý nhỏ cho các món xào / rán / áp chảo
Để các bữa ăn vừa ngon miệng vừa “healthy” hơn tụi mình ưu tiên:
• Sử dụng dầu ô liu hoặc các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe
• Dùng lượng dầu ít nhất có thể, chỉ vừa đủ chống dính
• Ưu tiên chảo chống dính, áp chảo nhanh tay để giữ trọn dinh dưỡng
Thứ 4: Nhẹ bụng một chút, dáng xinh cả ngày🌛
Thứ 4: Nhẹ bụng một chút, dáng xinh cả ngày🌛
Ngày giữa tuần, chúng mình sẽ ưu tiên các món đơn giản, dễ tiêu, hạn chế dầu mỡ để cơ thể nhẹ nhàng hơn, không bị nặng bụng hay mệt mỏi 💚nhà mình nhớ bổ sung bữa xế tùy ý nha (nhưng nhớ phải tuân thủ nguyên tắc "eatclean" đó nha)🌟
Bữa sáng: Yến mạch, hạt óc chó, chuối
Bữa sáng: Yến mạch, hạt óc chó, chuối
Calo: ~330–360 kcal
Nguyên liệu:
Yến mạch cán dẹt: 40g
Sữa tươi không đường / sữa hạt: 200ml
Chuối chín: 1/2 quả hoặc 1 quả nhỏ
Hạt óc chó: ~20g thui nha
Cách làm:
Mọi ngừi nhớ ngâm yến mach từ tối hôm trước nha
Nấu yến mạch với sữa (hoặc nước) cho sánh trong khoảng 10-15 phút, nhớ cho lửa nhỏ thui nha
Cắt chuối lát, rắc óc chó lên trên là xong, có thể cho thêm 1 chút sữa đặc, chút xíu thôi nhaaaaa
👉 Tinh bột chậm + chất béo tốt + no lâu, rất hợp buổi sáng đi học/đi làm.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn nạc xào rau củ.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn nạc xào rau củ.
Calo: ~500-550 kcal
Nguyên liệu:
Cơm trắng: 180-200g
Thịt lợn nạc (phần thịt thăn): 100-120g
Rau củ (bông cải, cà rốt, đậu que…): 150-200g
Gia vị đơn giản (muối, tiêu,...)
Cách làm:
Thịt nạc xào nhanh tay với ít dầu (ưu tiên dầu ô liu)
Cho rau vào đảo đều, nêm nhạt
👉 Bữa trưa đủ năng lượng, cân bằng tinh bột – đạm – chất xơ.
Bữa tối: Ức gà rim mắm, rau củ luộc
Bữa tối: Ức gà rim mắm, rau củ luộc
Calo: ~350–380 kcal
Nguyên liệu:
Ức gà: 120-150g
Nước mắm (ít), tiêu
Rau củ luộc (bí, cà rốt, bông cải…): 200g
Cách làm:
Áp chảo ức gà không dầu hoặc rất ít dầu, rim mắm nhạt
Rau luộc giữ vị ngọt tự nhiên
👉 Ưu tiên đạm + rau, nhẹ bụng, dễ ngủ.
💌 Note nhỏ xinh: Gợi ý bữa xế nhẹ nhàng nạp năng lượng khoảng 120-180 kcal nè
Sữa hạt không đường: 200–250ml
Sữa chua không đường: 1 hũ ~100g + trái cây ít ngọt 50–70g (dâu, táo, kiwi…)
Thứ 5: Eatclean những ngày bận rộn🤧
Thứ 5: Eatclean những ngày bận rộn🤧
💬 Bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhanh – gọn – đủ năng lượng cho những buổi sáng bận rộn. Ăn đơn giản nhưng đúng cách để cơ thể nhẹ nhàng, đầu óc tỉnh táo và không bị quá tải tiêu hoá.
Bữa sáng: Khoai lang, trứng gà luộc, sữa tươi
Bữa sáng: Khoai lang, trứng gà luộc, sữa tươi
Calo: ~300–330 kcal
Nguyên liệu:
Khoai lang/khoai: 150–180g
Trứng gà: 1–2 quả
Sữa tươi không đường/sữa hạt: 200ml (tuỳ chọn)
Cách làm:
Luộc khoai hoặc hấp trong khoảng 20-25 phút
Luộc trứng: luộc khoảng 5 phút nếu muốn ăn trứng lòng đào, ~10 phút nếu muốn trứng chín hẳn
Tips nhỏ: có thể luộc từ tối hôm trước, sáng chỉ cần ăn nguội hoặc hâm nóng nhẹ
Uống thêm sữa nếu cần no lâu hơn
👉 Bữa sáng nhanh gọn, nhưng vẫn nạp đủ đạm và tinh bột🏃♀️
Bữa trưa: Phở gạo lứt, thịt xào rau củ
Bữa trưa: Phở gạo lứt, thịt xào rau củ
Calo: ~480~520 kcal
Nguyên liệu:
Phở gạo lứt: 120–150g
Thịt nạc lợn/bò: 100–120g
Rau củ (bông cải, cà rốt, cải thìa…): 200g
Dầu ô liu: 1 thìa cà phê
Gia vị nhạt (muối, tiêu)
Cách làm:
Thịt xào nhanh tay với ít dầu ô liu, nêm nhạt
Cho thịt ra đĩa, cho rau củ đã sơ chế và rửa sạch lại xào đến khi gần chín thì cho thịt vào đảo cùng đến khi tất cả cùng chín
Nêm gia vị vừa phải, có thể cho thêm ít tiêu cho thơm
Trụng phở gạo lứt, trộn cùng thịt và rau
👉 Một món đủ tinh bột – đạm – chất xơ, ăn no mà không uể oải 💪
Bữa tối: Khoai lang luộc, thịt băm xào giá, dưa chuột
Bữa tối: Khoai lang luộc, thịt băm xào giá, dưa chuột
Calo: ~330–360 kcal
Nguyên liệu:
Khoai lang luộc: 120–150g
Thịt lợn băm nạc (có thể dùng ức gà/thịt bò): 80–100g
Giá đỗ: 150g
Dưa chuột: 100g
Dầu ăn: 1 thìa cà phê
Gia vị nhạt
Cách làm:
Thịt băm xào nhanh với rất ít dầu, thịt chín cho giá vào đảo cùng khoảng 3 phút
Khoai luộc sẵn, dưa chuột ăn sống
👉 Bữa tối tối giản, nhẹ bụng, dễ ngủ
📝 Note nhỏ xíu nhưng cực quan trọng:
“Bữa sáng ăn cho mình – bữa trưa ăn cho bạn – bữa tối ăn cho kẻ thù”
Thứ 6: Một ngày đầy màu sắc
Thứ 6: Một ngày đầy màu sắc
Mỗi bữa là một bảng màu nhỏ 🌽🥬🍅 giúp ăn ngon miệng hơn, tinh thần cũng “tươi” hẳn lên ✨
Bữa sáng: Sandwich ruốc rong biển, salad ngô thịt nguội
Bữa sáng: Sandwich ruốc rong biển, salad ngô thịt nguội
Calo: ~450-500 kcal
Nguyên liệu:
Bánh mì nguyên cám: 2 lát
Ruốc trộn với rong biển: 30g
Ngô tách hạt luộc chín: 50g
Thịt hộp cắt hạt lựu: 30g
1 lát phô mai
Rau sống, cà chua (tùy ý thích nè): 50g
Sốt salad (nhớ chọn loại ít calo nè): 20g
Cách làm:
Trộn đều ngô, thịt hộp với sốt salad
Nướng giòn 2 lát bánh mì sau đó phết sốt salad lên
Đặt ruốc rong biển, 1 lát phô mai lên
Cho salad ngô, rau sống, đặt lát bánh mì còn lại lên
Dùng màng bọc thực phẩm quấn chặt
👉 Bữa sáng đủ đạm, dễ mang theo, nhìn là muốn ăn liền 🥰
Bữa trưa: Cơm đùi gà nướng
Bữa trưa: Cơm đùi gà nướng
Calo: ~480-520 kcal
Nguyên liệu:
Cơm trắng: 1 bát nhỏ ~80-120g
Đùi gà nhỏ thui nha: 100g
Rau củ (bông cải, cà rốt, cải thìa…): 200g
1 quả trứng gà
Cách làm:
Ướp đùi gà với chút dầu hào, muối, tiêu, cho vào nồi chiên không dầu nướng ở 180 độ trong 10 phút sau đỏ lật, rồi nướng tiếp 10 phút ở 170 độ
Trộn cơm với ngô, có thể thêm chút dầu mè cho thơm
Luộc trứng, rau
Có thể ăn kèm với cà chua bi nữa nè
👉 Bữa trưa đủ chất, no lâu, giữ năng lượng cho buổi chiều học và làm việc
Bữa tối: Salad ức gà nướng
Bữa tối: Salad ức gà nướng
Calo: ~300–330 kcal
Nguyên liệu
Ức gà trần qua với nướng sôi: 120g
Rau sống (xà lách, cà chua bi): 200g
Trứng luộc: 1 quả
Bơ: 1/4 quả: (~50g) (tuỳ chọn)
Sốt dầu giấm/sốt mè rang: 2 thìa nhỏ
Cách làm:
Gà ướp với 1 chút gia vị, sau đó nướng trong nồi chiên không dầu hoặc áp chảo với chút dầu ô liu
Trộn đều các nguyên liệu với sốt salad
Có thể cho chút mè trắng giúp món ăn thơm hơn.
👉 Bữa tối nhẹ bụng, giàu đạm, giúp ngủ ngon và không tích mỡ 🌙
🤩Tips giúp chúng mình ăn no, bụng khỏe nè:
Ăn chậm nhai nghĩ, giúp mình no lâu hơn và tốt cho hệ tiêu hóa nè
Thứ 7: Nạp năng lượng sau 1 tuần làm việc
Thứ 7: Nạp năng lượng sau 1 tuần làm việc
Một ngày ăn đủ đạm – tinh bột – rau xanh giúp cơ thể phục hồi, tinh thần thoải mái và không bị “đuối” sau cả tuần làm việc.
Bữa sáng: Bún chả
Bữa sáng: Bún chả
Calo: ~450–480 kcal
Nguyên liệu:
Bún gạo lứt: 100-150g
Thịt nạc vai thái miếng nhỏ, thịt băm làm chả: 150g
Rau sống các loại: 100g
Nước mắm pha nhạt: 1 bát nhỏ (~150ml)
Hành, tỏi, tiêu
Dưa góp
Cách làm:
Trụng chín bún
Thịt ướp với hành khô, tỏi, sả băm nhuyễn, chút bột canh, hạt tiêu, mật ong,... (tùy khẩu vị nè)
Nặn thịt băm thành miếng chả vừa ăn
Cho thịt ướp và chả đã nặn vào nồi chiên không dầu ở 180 độ trong khoảng 10 phút sau đó lật rồi nướng tiếp 10 phút
Pha nước chấm theo khẩu vị với nước mắm, đường, nước lọc, chanh, tỏi băm,...
Ăn kèm bún, rau sống, chan nước mắm vừa phải.
👉 Bữa sáng đủ năng lượng, nhiều đạm, giúp no lâu đến trưa mà không mệt 🧠
Bữa trưa: Cơm trắng, tôm rang lá chanh, bắp cải xào tép
Bữa trưa: Cơm trắng, tôm rang lá chanh, bắp cải xào tép
Calo: ~520-560 kcal
Nguyên liệu:
Cơm trắng: 80-100g
Tôm đã sơ chế vỏ và rửa sạch với muối trắng: 120g
Rau bắp cải thái lát: 150g
Tép khô: 20g
2-3 cái lá chanh
Cách làm:
Tôm rang nhanh tay, đến khi đổi màu đỏ vàng và cuộn mình lại, nêm gia vị vừa phải sau đó tắt bếp rồi cho lá chanh vào.
Bắp cải xào chín, cho tép vào đảo cùng, có thể cho thêm hành lá nè.
👉 Bữa trưa giàu đạm + vitamin, giúp cơ thể phục hồi sau cả tuần làm việc 💼
Bữa tối: Bánh mì nguyên cám, thịt băm xào ngô+cà rốt, dưa chuột
Bữa tối: Bánh mì nguyên cám, thịt băm xào ngô+cà rốt, dưa chuột
Calo: ~320–350 kcal
Nguyên liệu:
Bánh mì nguyên cám: 2 lát (~60g)
Thịt nạc heo/gà băm: 80–100g
Ngô ngọt: 40g
Cà rốt băm nhỏ: 30g
Dưa chuột: 100g
Dầu ăn: ½–1 thìa cà phê
Cách làm:
Xào thịt băm với ngô và cà rốt, nêm nhạt
Ăn kèm bánh mì nguyên cám và dưa chuột
👉 Bữa tối nhẹ bụng, đủ chất
💡 Tip nhỏ cho Thứ 7:
Đây là ngày nên ăn đủ đạm hơn một chút để phục hồi cơ bắp và năng lượng đã tiêu hao trong tuần, nhưng vẫn giữ cách nêm nhạt để cơ thể không tích nước 💧
🌈 CHEAT DAYYYYY💖
🌈 CHEAT DAYYYYY💖
Ngày mà cả nhà mong chờ cả tuần đã đến rồi đâyyyyyyyyy
Một tuần cố gắng đủ rồi, Chủ nhật cho phép bản thân xả hơi một chút: ăn món mình thích, gặp người mình thương, làm điều khiến mình vui !!!🤭
Với quy tắc 3 KHÔNG:
Không calo
Không KPI
Không deadline
CHEAT DAY không có nghĩa là ăn uống vô tội vạ, bỏ bê sức khỏe, mà là cho phép bản thân được "thở" sau cả một tuần dài duy trì "kỉ luật"💞
Vậy nên đừng lo lắng hay suy nghĩ gì ngày hôm này nhíeeeeee, cứ "bung lụa" hết mình cho tuiiii👻
Page updated
Google Sites
Report abuse