Embedded Files
🌱 Lịch tập theo tuần, nhẹ nhàng mà hiệu quả
🌱 Lịch tập theo tuần, nhẹ nhàng mà hiệu quả
Không cần tập “cháy” mỗi ngày hay ép bản thân theo những lịch trình quá căng. Lịch tập theo tuần của GSC Keep Fit được xây dựng theo tiêu chí vừa đủ – dễ theo – linh hoạt, rất hợp với nhịp sống bận rộn của tụi mình.
Mỗi ngày là một kiểu vận động khác nhau giúp cơ thể được chăm sóc toàn diện mà tinh thần vẫn dễ chịu, không áp lực.
Chỉ cần kiên trì từng chút một, bạn sẽ nhận ra vận động không hề đáng sợ, mà dần trở thành một thói quen nhỏ xíu nhưng dễ thương, giúp bạn khỏe hơn và vui hơn mỗi ngày ✨💪
Bắt đầu chăm sóc bản thân ngay từ ngày hôm nay cùng chúng tớ nhé🔥
Trước mỗi buổi tập nên làm gì?🤷
Trước mỗi buổi tập nên làm gì?🤷
1️⃣Ăn nhẹ trước tập (30–60 phút)
Không cần ăn quá no đâu, chỉ cần nạp chút năng lượng để tập không bị tụt sức:
1 quả chuối 🍌
1 lát bánh mì nguyên cám🍞
1 củ khoai lang, 1-2 quả trứng luộc🥚🍠
👉 Ưu tiên tinh bột dễ tiêu + ít đạm, tránh đồ chiên dầu mỡ nha.
2️⃣ Uống nước đầy đủ 💧
Uống 1 cốc nước trước khi tập
Trong lúc tập: uống từng ngụm nhỏ để bù nước bù khoáng nhaaaaaaa
👉 Đừng để khát quá mới uống nhe, cơ thể dễ mệt lắm á.
5 phút "bật công tắc" cho cơ thể
5 phút "bật công tắc" cho cơ thể
Trước khi và bất cứ một bài tập nào, chúng ta cũng cần phải "warm up", tức là khởi động toàn thân, giúp các nhóm cơ nóng lên trước khi vào bài tập chính
Mình xem video tham khảo nha, get ready nhẹ nhàng 5 phút cho nóng người rồi bắt đầu nìe 🌟
MÌNH ẤN VÀO TÊN BÀI TẬP SẼ CÓ VIDEO HƯỚNG DẪN Ở DƯỚI NHA!!
Thứ 2: Đầu tuần không uể oải
Thứ 2: Đầu tuần không uể oải
Mục tiêu : Đánh thức cơ thể sau cuối tuần, làm quen lại với việc vận động
Thời gian: ~20-30 phút
Cường độ: nhẹ-trung bình
Khởi động nhẹ nhàng 5-7 phút đầu tiên với 1 số bài tập cơ bản
Khởi động nhẹ nhàng 5-7 phút đầu tiên với 1 số bài tập cơ bản
10 phút tiếp theo với một số bài tập nâng cao hơn, đốt mỡ thừa hiệu quả
10 phút tiếp theo với một số bài tập nâng cao hơn, đốt mỡ thừa hiệu quả
Mọi người tham khảo video theo chị này nha, có 10 phút thôi mà ra siêu nhiều mồ hôi mà cũng siêu mệt luôn á.
Nếu oải quá mình có thể tăng thời gian nghỉ 1 đến 2 phút lên nèeee
Hoặc mình có thể tập 1 số bài tập khác như:
Jumping Jack (Bật nhảy dang tay)
Bodyweight Squat (Squat không tạ)
Knee Push-up (Chống đẩy quỳ gối)
Standing Knee Raise ,....
Siêu nhiều bài tập nhẹ nhàng mà không kém phần hiệu quả nha
3 phút cuối về đích: cố lên cả nhà ơiiiiiii
3 phút cuối về đích: cố lên cả nhà ơiiiiiii
Mình đã qua gần hết chặng đường ngày hôm nay rồi nè
Tự thưởng cho mình vài phút nghỉ ngơi và quay lại ngay nhé!!
3 phút cuối chúng ta sẽ tập không quá nặng nhưng liên tục, cố gắng đừng bỏ cuộc nhé👏
Hoàn thành nhiệm vụ ngày hôm nayyyyyy🤩 Các bạn siêu giỏi luôn á
Hoàn thành nhiệm vụ ngày hôm nayyyyyy🤩 Các bạn siêu giỏi luôn á
Giờ mình ăn uống, tắm rửa, nghỉ ngơi chuẩn bị cho ngày mới thui nàoooooooo🌞
Thứ 3: Tập thân trên (Upper body day)
Thứ 3: Tập thân trên (Upper body day)
Mục tiêu: Giúp thân trên săn chắc, thẳng lưng, giảm đau mỏi cổ vai gáy
Cường độ: nhẹ-trung bình
Số bài tập: 7-8 bài, tập trung vào toàn bộ nhóm cơ phần thân trên
Thời gian: ~60 phút
Mình có thể tập tại nhà hoặc phòng tập nhaaaaa
Nhớ khởi động nhé, đặc biệt khởi động thật kĩ phần thân trên
Hôm nay chúng mình sẽ tập: 2 bài lưng, 1 bài vai, 1 bài ngực, 1 bài tay trước, 2 bài tay sau nha, 1 bài tổng hợp
Bắt đầu từ mức tạ thấp nhất (trong khả năng của bản thân), sau mỗi hiệp tăng lên 5kg.
ÁP DỤNG CHO TẤT CẢ BÀI TẬP.💪
Tác động: Lưng giữa – lưng trên – tay trước
Số hiệp: 3 hiệp × 10–12 lần
Sau mỗi hiệp, mình có thể nghỉ 30–45 giây trước khi vào hiệp mới.
Sau mỗi hiệp, mình có thể nghỉ 30–45 giây trước khi vào hiệp mới.
Nếu thấy mệt, có thể nghỉ lâu hơn nhưng tối đa khoảng 2 phút thôi nè ✨
Nếu thấy mệt, có thể nghỉ lâu hơn nhưng tối đa khoảng 2 phút thôi nè ✨
Tránh nghỉ quá lâu vì cơ thể sẽ nguội cơ, mất cảm giác bài tập và làm giảm hiệu quả tập luyện đó☹️
Tránh nghỉ quá lâu vì cơ thể sẽ nguội cơ, mất cảm giác bài tập và làm giảm hiệu quả tập luyện đó☹️
Giãn cơ sau buổi tập
Giãn cơ sau buổi tập
Cực kì quan trọng nhaaa
Tương tự với "Warm up" trước mỗi buổi tập, thì sau khi tập xong các bài tập, chúng mình sẽ "Cool down" -giãn cơ, giúp cơ thể “hạ nhiệt” sau khi vận động, hạn chế đau nhức ngày hôm sau, giúp đi lại dễ dàng và không bị căng cơ nèeeeeee
Chỉ cần 5–10 phút sau mỗi buổi tập thui đó, nhớ đừng quên nhéeee✨
Thứ 4: Cardio ngoài trời
Thứ 4: Cardio ngoài trời
Mục tiêu: đốt năng lượng, thoáng đầu óc, xả stress
Cường độ: nhẹ
Thời gian: 30–45 phút
Gợi ý:
Thứ 5: Tập thân dưới (Lower body day)
Thứ 5: Tập thân dưới (Lower body day)
Mục tiêu: Kích hoạt và săn chắc thân dưới, giúp chân khoẻ hơn, mông gọn hơn và cơ thể cân bằng hơn khi vận động hằng ngày.
Cường độ: Nhẹ đến trung bình (được sắp theo thứ tự), 2 bài cuối khá nặng. Tập chậm, đúng form, cảm nhận cơ là chính.
Số bài tập: Khoảng 7–8 bài, tập trung vào mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân.
Buổi này có thể tập tại nhà hoặc phòng tập, linh hoạt theo lịch sinh hoạt của bạn.
Đừng quên khởi động kỹ phần hông – gối – cổ chân trước khi vào bài chính để tập an toàn và hiệu quả hơn nha.
TẬP XONG NHỚ GIÃN CƠ ĐÓ, KHÔNG LÀ HÔM SAU ĐI HONG NỔI LUN
Tác động: Đùi trước, mông
Số hiệp: 3 hiệp x 12-15 lần
Có thể thêm tạ đơn nhaaa
Tác động: Đùi trước – mông
Số hiệp: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi bên
Có thể thêm tạ hoặc không
Tác động: Mông, cả đùi, bắp chân
Số hiệp: 3 hiệp × 10 lần mỗi bên
Có thể kèm tạ đơn hoặc tập tay không
Tác động: Toàn bộ thân dưới
Số hiệp: 3 hiệp × 12 lần
Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ thanh đòn
Tác động: Bắp chân
Số hiệp: 3 hiệp × 15–20 lần
Có thể dùng thêm tạ đơn nha
Tác động: Mông, đùi
Bài này khá nặng, mình có thể chia nhỏ mỗi set ra thành 5-6 lần mỗi bên.
Có thể bỏ qua nếu mệt nha.🫶
Tác động: Toàn bộ thân dưới
Mỗi lần tập khoảng 1 phút hoặc đến khi chân không trụ được nữa.
Lặp lại 3 lần
Có thể dùng thêm tạ đơn đặt trên đùi.
📋Lưu ý nhỏ nhưng quan trọng nè:
Hãy tập vừa sức với cơ thể mình, không cần cố quá đâu nha.
Khi đã quen động tác, có thể tăng nhẹ mức tạ sau mỗi hiệp hoặc tăng thêm số lần lặp lại trong mỗi hiệp để bài tập hiệu quả hơn.
Quan trọng nhất vẫn là tập đúng kỹ thuật, cảm nhận cơ hoạt động và giữ cho buổi tập luôn thoải mái, dễ chịu 💛
Thứ 6: Cardio toàn thân
Thứ 6: Cardio toàn thân
Mục tiêu: Giúp đốt mỡ thừa và năng lượng nhẹ nhàng. Tăng sức bền tim mạch, vận động mà không bị đuối. Làm cơ thể thoải mái – nhẹ người – xả stress sau cả tuần học tập/làm việc
Cường độ: Nhẹ-trung bình
Thời gian: ~30–45 phút
Có thể tập tại nhà hoặc đến phòng tập, chọn cách nào tiện là được 💪
Mình có tìm được một số bài tập (mình đã từng tập theo và thấy thật sự có hiệu quả nè nhẹ nhàng dành cho người mới nha, các bài đều dễ thực hiện – không cần kỹ thuật phức tạp- không cần dụng cụ, có thể tập tại nhà hoặc ở phòng tập.
Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tập vừa sức mình, không cần nhanh hay nặng ngay từ đầu. Chỉ cần duy trì đều đặn, cơ thể sẽ dần quen nhịp vận động và khoẻ hơn mỗi ngày
Bài này nhẹ, dành cho người mới bắt đầu nhưng cũng khá mỏi và ra nhiều mồ hôi lắm nha
Bài này chill chill mà cũng siêu hiệu quả, kiên trì khoảng 2 tuần là thấy cơ thể khác biệt liền lun nè
Tập xong 30 phút này mệt ná thở lun á=))) các động tác nhẹ nhàng, dễ tập theo lắm nè
Ngoài ra, cũng có một số bài tập ở mức trung bình, dành cho những bạn đã quen vận động hoặc muốn thử thách bản thân hơn một chút.
Các bài này có cường độ cao hơn, có thể kết hợp thêm tạ nhỏ, dây kháng lực hoặc tăng số lần lặp để nâng hiệu quả đốt năng lượng.
Cả nhà tham khảo nhaaaaaaaaa😘
Nhảy 15 phút mà áo vắt ra mồ hôi lún á:)))
Khuyên bạn nào tập thể dụng thể thao quen rồi hoặc vận động nhiều thì nên tập theo nha
Hơi mệt nhưng hiệu quả lắm đóoo
Chưa bao giờ 10 phút trôi qua lâu đến thế=)))
Cả nhà tập thep rồi feedback sau bài tập cho tui biết nhaaaa
Bài này tập cùng tạ nè, ưu tiên mức tạ vừa phải thôi nha không tập đến cuối bị đuối đó
Thứ 7: Tập bụng & cardio nhẹ
Thứ 7: Tập bụng & cardio nhẹ
Mục tiêu: Siết nhẹ vòng eo, kích hoạt cơ core. Giảm căng cứng sau 1 tuần tập luyện
Cường độ: nhẹ chill chill
Thời gian: 30-45 phút
Cuối buổi tập đi bộ dốc 15-20 phút
Bài này phù hợp với người mới bắt đầu tập nè
Mọi người tập chậm, đúng động tác và gồng cơ bụng cảm nhận, tránh để bị võng lưng sẽ dễ gây đau lưng và chấn thương đó nhaaaa
Tập theo hoa hậu 1 thời gian xem eo mình có được như họ không nè=))))
Bài tập bụng này của chị Chloe Ting này thì siêu hiệu quả rồi (gần 600 triệu lượt xem đủ hiểu lun)
Cả nhà tập theo sau 2 tuần "nghiệm thu" kết quả rùi chia sẻ với mình nhaaaaa
Nay tập thời gian khá ngắn nhưng cũng đủ cho 1 buổi tập bụng rồi, nên cuối buổi tập mình sẽ đi bộ dốc nha😝
Nay tập thời gian khá ngắn nhưng cũng đủ cho 1 buổi tập bụng rồi, nên cuối buổi tập mình sẽ đi bộ dốc nha😝
Mọi người đi ở tốc độ chậm, độ dốc trung bình thui nè giúp đốt mỡ chậm, không làm cơ thể mệt hay kiệt sức nhaaa, mình còn giữ sức cho ngày mai nữa đó💯
Thời gian: khoảng 15-20 phút hoặc có thể tăng thời gian nè.
Lợi ích cũng như hướng dẫn đi bộ dốc đúng cách, hiệu quả nè👏
Chúc cả nhà cuối tuần vui vẻ, chill chill nghen😻
TẬP XONG NHỚ GIÃN CƠ THẬT KĨ NHA CẢ NHÀ ƠIIIIIIII
TẬP XONG NHỚ GIÃN CƠ THẬT KĨ NHA CẢ NHÀ ƠIIIIIIII
Không giãn cơ hay giãn cơ không kỹ là hôm sau ĐAU NGƯỜI LẮM LUN ĐÓ, chỉ cần xoay người, ho hay cười cũng đau điếng lun đó huhu
Nhưng đau mới là hiệu quả nha 😈
Cái gì quan trọng nhắc lại 3 lần😅
GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP
GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP
GIÃN CƠ SAU BUỔI TẬP
Chủ nhật tập bài gì ta❓
Chủ nhật tập bài gì ta❓
Sau một tuần học tập, làm việc và tập luyện chăm chỉ, Chủ nhật là lúc cho phép bản thân tạm gác deadline, bài tập và calorie sang một bên ✨
Đây là ngày để đi chơi với bạn bè, hẹn hò cà phê, tụ tập ăn uống, nói chuyện linh tinh và tận hưởng cuộc sống theo cách mình thích 💬🍕☕
Chủ nhật làm gì nhỉ🤔
Chủ nhật làm gì nhỉ🤔
Đi ăn món mình thích mà không cần suy nghĩ nhiều🍕🍩
Hẹn hò nhẹ nhàng, dạo phố, chụp vài tấm hình xinh xinh 📸🍿
Ngồi cà phê tám chuyện cùng hội bạn, cười cho đã 😆☕
Thư giãn tinh thần, reset năng lượng cho tuần mới💆
Hãy tận hưởng ngày Cheat day thật trọn vẹn nhé❤️
Hãy tận hưởng ngày Cheat day thật trọn vẹn nhé❤️
Page updated
Google Sites
Report abuse